Treniņi

Izturības treniņš uz airēšanas trenažiera, kas noslogo visu ķermeni.

Stiepšanās kājām un gurniem pēc skriešanas vai garas dienas.

6 × 800 m ātrā tempā ar atpūtu – klasisks ātruma treniņš skrējējiem.

Mugura, krūtis un pleci mājās ar vienu gumiju.

Spiešana un vilkšana ar stieni, blokiem un hantelēm.

Krūtis, mugura, pleci un rokas – klasisks augšdaļas spēka treniņš.

Spēks un kardio vienlaikus: vingrinājumi pēc kārtas ar minimālu atpūtu.

Intensīvs intervālu treniņš, kas sadedzina daudz kaloriju īsā laikā.

Kājas un sēžamvieta ar hantelēm: pietupieni, vilkme un izklupieni.

Mājas treniņš kājām un sēžamvietai ar sava ķermeņa svaru.

Krūtis, pleci, tricepsi un mugura, izmantojot tikai savu svaru un krēslu.

Programmas noslēgums: noskrien 5 km savā tempā. Ātrums nav svarīgs – svarīgi ir finišs.

20 minūtes skriešanas bez apstāšanās mierīgā tempā – svarīgs solis līdz 5 km.

Mugura un vēders pie mājas stieņa, arī tad, ja vēl nevari pievilkties.

Īss treniņš visam ķermenim bez inventāra. Lielisks sākums, ja tikai sāc trenēties.

Visas galvenās muskuļu grupas vienā treniņā ar pāris hantelēm.

Ātrs kardio treniņš, kas pamodina ķermeni un paaugstina pulsu.

Maigas kustības, kas atbrīvo muguru, plecus un gurnus.

Pirmais solis līdz 5 km: pārmaiņus iešana un viegls skrējiens.

Pietupieni, spiešana guļus un vilkme ar stieni – maksimālam spēkam.

Droši trenažieri un brīvie svari pirmajām nedēļām sporta zālē.

Mērķtiecīgs vēdera un rumpja muskuļu treniņš stabilitātei un stājai.

Viss ķermenis ar vienu svaru bumbu: spēks un pulss vienā treniņā.

20 sekundes maksimāli, 10 sekundes atpūta. Tikai pieredzējušiem.

Uzlabo spēju ilgāk noturēt ātrāku tempu.

Rumpja spēks un muguras izturība stabilai stājai.

Mobilitāte un stiprināšana mugurai – īpaši, ja daudz sēdi.